关于钠和盐

钠是一种人体必需的矿物质，有着帮助身体平衡细胞内外渗透压和肌肉收缩等功能。

根据美国膳食指南，一位健康的成年人每天最多只需要2300毫克的钠，大约一汤匙的盐，6克左右。而对于已经患有高血压或者其他慢性病的朋友，那么建议您每天不摄入超过1500毫克的钠，大约4克左右。

英国伦敦玛丽女王大学的最新研究显示，中国是世界上食盐摄入量最高的国家之一，在过去四十年期间，成年人平均每日盐摄入量持续在10克以上，高于推荐量的两倍之多。

而另一项研究表明，如果摄入过多的盐将会增加高血压的机率。根据中国高血压防治指南2018年修订版，中国18岁以上居民高血压患病率总体呈上升的趋势，现患病粗率已经达到27.9%。

可能很多朋友会好奇，为什么摄入过多的盐会导致高血压呢？因为钠会引起血管收缩和血管内水容量增加，从而导致了血压过高。

钠和盐的区别

通常情况下，我们会在食品标签上看到“钠”，而在配料表中看到“盐”。那么钠和盐到底有什么区别呢？

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严格意义上，他们并不是一样的东西：盐是最常见的调味料，呈白色晶体状，而钠是盐中主要的化学成分，一些蔬菜，比如芹菜和甜菜，也包含微量的钠 。

但生活中钠的摄入其实大多来自于加工过的食品，以美国日常饮食为例，披萨，面包，三明治，加工过的肉，汤和墨西哥卷饼是最常见的钠的摄入来源。中式饮食里常见的钠来源则是烹饪用的调味品，比如食盐，鸡精，味精，辣椒酱，酱油，耗油等。

盐的类型

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在超市中我们可以经常看到各种不一样的盐：食盐，海盐，喜马拉雅岩盐，犹太盐等等。那么哪一种盐比较好呢？它们对身体健康有不同的影响吗？或者更具体点，海盐是否比普通食盐含有更少的钠呢？

食盐主要来自地下盐矿。除了氯化钠，经过精细加工提纯的食盐中通常还会添加抗结剂或者干燥剂。自然状态下，食盐中并不含有任何碘。为了预防缺碘带来的其他疾病，市面上部分食盐中额外添加了碘化合物。关于碘盐的好与坏一直存在争议：如果您或者您的家人存在缺碘的隐患，碘盐是很好的选择；反之，使用正常不含碘的食盐即可。

海盐是直接通过晒干海水得来的。海盐与食盐相比颗粒更加粗糙，也不含其他添加剂。海盐的主要成分还是氯化钠，也包含类似于镁，铜等微量矿物质。但生活中我们从水果与蔬菜中就可以摄取足量的这类矿物质。

喜玛拉雅岩盐，又称粉盐，顾名思义，是一种产自于喜马拉雅山脉巴基斯坦东部旁遮普省克乌拉盐矿的石盐 。与其他类型的盐相比，最主要的区别在于颜色，喜玛拉雅岩盐呈现为粉色。正因为这种迷人的颜色，喜玛拉雅岩盐更多的是被用于SPA或者装饰中。

犹太盐则是一种没有加入碘和其他添加剂的粗颗粒食盐。因其生产制作的工艺符合犹太人饮食习惯，所以叫做犹太盐。

因为这些不同类型的盐的主要成分都是氯化钠，所以它们对于身体健康有着几乎一样的作用。唯一的区别在于它们的大小：食盐与其他类型的盐相比更加精细，这也是为什么同样份量（通常一汤匙）的食盐含有更多的钠。因为粗糙的盐体型更大，与精细的盐相比含有更少的晶体。

所以在生活中您完全可以根据自己的喜好来挑选盐。食盐当然最便宜，最常见。如果您更喜欢松脆的口感，海盐与犹太盐也不失为更好的选择。而对于追求精致饮食的朋友们，粉粉的喜玛拉雅岩盐也是不错的选择。

如何减少钠的摄入？

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盐作为生活中最重要的调味品，可以为食物增添风味，但是摄入过多也会对我们的身体造成伤害。可是盐却无处不在，比如一片面包可能含有240到400毫克的钠，一片披萨的钠含量则高达640毫克，而我们通常不会只吃一片面包或者一片披萨。那么这里小编为大家总结了一些小贴士希望可以帮助大家减少钠的摄入：

在外面吃饭时:

1. 请店家在菜品制作过程中少加盐或者酱料。比如请店家将酱料放在一边，在之后的用餐过程中自己适量加入。

2. 在可能的情况下，向店家询问菜的做法，尽可能选择低钠的菜品。比如吃沙拉时，我们可以选择清淡的的覆盆子醋酱。

超市购物时:

1. 检查食品标识，对比同类型不同产品中的钠含量。采购中尽量选择低钠或不含盐的食物。

2. 多选择新鲜蔬菜和水果，或者其他天然不含钠的食品。

在家做饭时:

1. 选择香料代替盐来提升食材的风味。柠檬皮或者柠檬汁可以提升清香，桂皮较为香甜。或者选择一些不含盐的调味料，比如五香粉。

2. 腌制时使用不含盐的腌料也可以很大程度上降低钠的摄入，并且给食物提升风味。

参考资料：

1. Queen Mary University of London: Salt intake in China among highest in the world for the past four decades

2. 中国疾控中心：中国高血压防治指南2018年修订版