精选食材，美味健康两不误

食材精选，则营养丰富；烹调细致，则味道鲜美，二者结合，可增进食欲，有利于营养的消化吸收。认识食物和会挑选食物是健康生活的第一步，那么我们该如何挑选食物呢？

1.认识食物营养特点

不同的食物营养特点有所不同，了解食物主要营养特点，按类选择食物是合理膳食的第一步。

2.了解食物营养素密度

人们对各种营养素的需求应首先考虑从天然食物中获取。营养素密度通常指食物中某种营养素含量与其能量的比值。营养素密度高的食物指多种维生素、矿质物（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸含量较高的食物，但同时也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。

【小贴士】

少选“空白能量”的食物，“空白能量”食物提供较高能量，蛋白质、维生素、矿物质含量很低，一般应注意控制这类食物的摄入，如糖果、油炸面筋等。

3.了解食材的选择原则和技巧

谷薯类的选择原则：粗细搭配，每天谷类200-300g，全谷物和杂豆类50-150g，鲜重薯类50-100g。

谷薯类的选择技巧：一般越接近原始状态越好。

蔬果的选择：1重“鲜”；2选“色”:>1/2；3多“品”:>5种，色泽鲜艳，光泽度高，外观形态完整。

鱼禽肉蛋的选择：新鲜卫生。

油脂类食物的选择：控制总的油脂摄入量，每人每天烹调油不超过25-30g，使用带刻度的油壶或者油勺，养成清淡饮食的好习惯。

不同食物油的组成差异很大，家里采购食用油时要注意常换品种。比如橄榄油中单不饱和脂肪酸含量高，有助于降脂，预防血管疾病，高温下抗氧化物质损失少。

一般情况海鱼的脂肪含量低于淡水鱼，海鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸DHA,DHA是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸，是维持神经系统细胞生长的主要元素，对婴儿的智力和视力发育十分重要。从膳食中直接获得DHA是最有效的途径，建议每周至少进食一次海鱼,比如三文鱼。

不同区域的食物资源和膳食模式具有一定差异，应因地制宜选取当地、当季食物资源。 一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留营养，新鲜且口味更好；另一方面有利于节约动能和保护环境。

健康饮食，需要选对食材，合理搭配，让我们一起学习实践起来！