素食主义潮流来袭，可你知道这些么？

素食主义，笼统的来说就是不吃任何动物食品以及制品的饮食习惯。

图片来源：Pexels

选择素食饮食的原因因人而异：有的是因为宗教信仰，有的是为了减少对环境的影响，还有的是因为口味习惯。合理搭配的素食饮食习惯的好处有不少，比如可以帮助减轻体重，保护心脑血管，对糖尿病患者友好，以及保护环境等。但是有时候不合理的素食习惯会适得其反。什么是合理，什么是不合理呢？这里小编可以给大家总结一些小建议：

1. 每餐保证吃3-4种不同的素食食品（根茎类，绿叶类，水果，豆类，坚果类等），保证食品的多样性可以帮助我们更全面的摄入各种维生素和矿物质以及维持身体所需的能量。

2. 多吃天然的，无精细加工的素食食品，例如时令的水果，蔬菜，坚果，和粗粮。

3. 尽量避免或者少吃精细加工尤其是加工糖含量高的食品，例如蛋糕，饼干，饮料等。

4. 多吃植物蛋白质含量高的食物，其中包括豆腐，各种豆子，面筋，坚果，奇亚籽，亚麻籽。想了解更多关于蛋白质？点这里哦☞

食物中的蛋白质，你了解吗？www.toutiao.com/i6890172615001014788/?group_id=6890172615001014788

1. 多吃粗粮，全谷物等优质碳水化合物，详情可以参见 ☞

碳水化合物，这样吃才健康www.toutiao.com/i6867716717687079428/?group_id=6867716717687079428

。

1. 选择健康的富含不饱和脂肪酸的植物油，比如花生油，葡萄籽油，茶籽油。减少饱和脂肪酸的摄入，参见 ☞

饱和脂肪小趣事www.toutiao.com/i6858791692699599374/?group_id=6858791692699599374

。

1. 注意检查加工素食制品中盐的含量，更多关于盐的小知识看这里哦 ☞

关于钠和盐，你必须知道的那些事www.toutiao.com/i6867714600268202499/?group_id=6867714600268202499

。

1. 适当摄入维他命B12片，维他命D片-- 尤其是当我们无法通过晒太阳补充到足量的维他命D的时候。

这篇文章中挑了几种比较常见的素食饮食习惯，简单的分享给大家（定义，优点，缺点，一日三餐）：

纯素食主义

纯素食饮食（vegan diet）指的是完全不吃所有的动物食品以及制品（比如所有肉类鱼类海鲜类，动物脂肪，蜂蜜，牛奶以及鸡蛋等）的饮食习惯。这是一种特别严格的饮食方式。由于我们日常生活中有太多各式各样的或明显或隐蔽的和动物相关的食品以及制品，因此这种饮食习惯很难彻底执行或者长期执行。

优点：对环境伤害小，适合有某些宗教信仰的人。

缺点：较难执行，容易多吃高添加糖，高盐，以及过度加工的食品，容易蛋白质摄取不足。

奶素

主要指不吃除了牛奶以及牛奶制品以外的其他动物食品及制品。牛奶里有不少蛋白质，脂肪以及维他命B族，更容易保证营养。

优点：适合喜欢奶制品但又想尝试素食饮食的人，对环境伤害小。

缺点：较难执行，容易多吃高添加糖，高盐，以及过度加工的食品，容易蛋白质摄取不足。

蛋素

主要指不吃除了鸡蛋以外的其他动物食品及制品。

优点：适合喜欢吃鸡蛋也想继续素食饮食的人，对环境伤害较小。

缺点：较难执行，容易多吃高添加糖，高盐，以及过度加工的食品。

无精细加工植物饮食

无精细加工的植物性饮食（wholefood plant based diet）-除了强调多吃植物性食品，尽量不吃动物制品以外，还强调了多吃天然的没有或者只进行过简单加工的食品及制品，避免精细加工过的食品（比如快餐食品，含添加糖的甜品饮料，薯片，方便食品，加工素食食品等）。

优点：对环境伤害小，摄入的添加糖，盐，以及加工添加剂少。

缺点：难执行。

小小总结一下这次的分享。搭配合理的素食主义或者以植物性食品为主的饮食习惯可以给我们带来不少好处，像是帮助平衡代谢，保护心脑血管，给环境减负等。对此感兴趣的朋友欢迎尝试！但是也想提醒下大家要注意量力而行。形成一个习惯是循序渐进的过程，不可能一蹴而就。如果您是本来每餐无肉不欢的类型， 可以先尝试一餐以素食为主或者一周一天尝试您感兴趣的素食饮食习惯。然后逐渐增加强度，直到感觉身体适应到最好状态为止。

最后给大家分享几个简单的例餐，大家可以根据自己的喜好偏好进行适当的修改，比如喜欢牛奶的，可以在菜单里加点牛奶或者奶制品。

例餐一

· 早餐

o 一杯豆浆，两片全麦面包搭配坚果酱（比如花生酱或者杏仁酱），一个苹果（或者各种水果）。

· 加餐

o 一小碗五谷米糊（选各类坚果豆类打成糊糊状，也可以尝试加点奇亚籽或者亚麻籽）。

· 中餐

o 一盘炒时蔬（注意多样性：根茎类，绿叶类，菌类），一盘煎豆腐，一碗杂粮饭

· 晚餐

o 一盘红烧面筋（素肉），一盘炒时蔬，一碗藜麦饭

例餐二

· 早餐

o 一碗糙米粥（加红豆薏仁或者加绿豆百合粥，等），一个手抓饼包生菜西红柿豆皮。

· 加餐

o 一手捧坚果加果干 或者新鲜水果。

· 中餐

o 一盘炒时蔬（注意多样性：根茎类，绿叶类，菌类），冬笋香菇烧面筋，一碗杂粮饭

· 晚餐

o 软烧南瓜，韭菜豆芽炒鸡蛋，小葱拌豆腐

参考：

1. The effects of plant-based diets on the body and the brain: a systematic review

(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6742661/)

2. Whole-Foods, Plant-Based Diet: A Detailed Beginner's Guide

(https://www.healthline.com/nutrition/plant-based-diet-guide)