胡萝卜这样吃，更有营养还不怕黄！

原创 营养师顾中一 营养师顾中一 2022-05-13 21:47

朋友们（特别是位于上海的），最近是不是吃了不少胡萝卜......

后台收到不少留言是关于胡萝卜的，担心吃多了会不会有害，所以今天就来详细聊一聊这个话题。

胡萝卜的关键营养素 

｜  β-胡萝卜素

 β-胡萝卜素是常见胡萝卜素中的一种，另外还有α-、γ-和δ-。（后两个读作“伽马”和"德尔塔" ，就是导致绿巨人变异的那个伽马射线的伽马），它们都可以转化成维生素A，也因此被视为维生素A原（能够在人体内转成化为维生素A的成分的统称）。 简单来说，胡萝卜素是一类黄色或者红色的色素，在很多深绿色、黄色的蔬菜、水果中含量都很丰富，此外包括牛奶、蛋黄以及人体的脂肪中也都会有。 4种胡萝卜素当中，β-胡萝卜素是食物中最为常见的，也是维生素A原的典型代表。一般哺乳动物所获得的维生素A中，有2/3是来自β-胡萝卜素，像是绿叶蔬菜、橙色蔬菜（胡萝卜、红薯、南瓜等）还有鸡蛋都有β-胡萝卜素。 我们之所以认为β-胡萝卜素非常重要，正是因为它维生素A原的属性。
 

｜  维生素A的作用

 维生素A是人体所必需的一种维生素，首先它在保障视力方面非常重要，眼睛需要产生某些色素来使得视网膜正常工作， 同时眼睛还需要维生素A来滋养角膜。如果缺乏维生素A，眼睛会无法产生足够的水分来保持湿润。 因此，严重的维生素A缺乏症会导致儿童失明、孕妇的夜盲症。 此外维生素A也和免疫功能、呼吸系统、生长发育等等密不可分。曾经有一项随机对照试验对新生儿进行维生素A的补充，将有营养不良风险的尼泊尔儿童干眼症患病率下降了63%。 所以我们常常提醒日常饮食不佳的孩子需要保证维生素A，主要是从预防感染的角度出发。
 

胡萝卜怎么吃比较好？ 

实际上很多人很关心胡萝卜怎么吃，听说过说胡萝卜它是维生素A还有胡萝素是脂溶性的，一定要配合油。 并不是这样，只要吸收的部位有一定的脂肪就行。所以不是非得和油一起炒，只要小肠里有一定的脂肪就没啥问题。简单来说，和肉一起吃也行，素菜里有油也能起到作用。 甚至也得综合考虑消化吸收的其他因素。 比如一般我们建议把胡萝卜做熟，这样细胞壁更容易破裂，也就更好吸收，但胡萝卜如果你是打成汁、甚至自己咀嚼得足够充分，这种情况下哪怕是生的胡萝卜也是能够很好的吸收的。（但是很可能不好吃） 所以并不建议大家加很多的油炒，而且你加油炒还有一个问题是很可能更多的营养成分会溶解到油里反而损失更多了。
总体来说我们建议： 蒸了吃吧！

经常吃胡萝卜，有啥后果？ 

｜  易缺的人可以多吃点

 如果你是维生素A缺乏高发的人群（一般来说发展中国家的婴幼儿、孕妇、哺乳期女性算是），经常吃一吃胡萝卜、菠菜、羽衣甘蓝、西蓝花这些β-胡萝卜素含量较高的食物是没啥问题的，甚至直接吃点β-胡萝卜素补充剂也可以，吸收利用率更高。 

｜  黄几天没事

 β-胡萝卜素由于需要转化，当人体内维生素A已经较多时，转化率会下降，因此相比维生素A安全，顶多是吃得粘膜、皮肤发黄。 这是因为大量胡萝卜素进入血液，引起了「高胡萝卜素血病」把皮肤 「染」黄，但这时候眼睛的巩膜（也就是白眼球）一般是不会发黄的，可以跟黄疸（高胆红素血症，皮肤和巩膜都会变黄）进行鉴别。 我的同事曾因手脚发黄进医院，不过她是由于吃了太多的橘子导致的。 好在变黄了也不用慌，这是暂时的，只要你别继续狂吃，过两天就能自行恢复，多喝点水也能加速代谢。 但也有研究显示吸烟人群补充β-胡萝卜素之后（剂量大约是20-30毫克），会增加肺癌的风险。 比较要小心的是维生素A摄入过量，可能会导致恶心、食欲下降、呕吐、视力模糊、脱发、肌肉和胃部疼痛、嗜睡等等症状，长期较高的剂量也可能导致骨折。所以不要乱吃补充剂。（今天二条会详细讲一讲各个年龄段要吃多少，以及怎么样避免过量） 最后，猜猜看胡萝卜发芽能不能吃？