孕期补钙知多少？

转载于原创 刘欣然 PH营养 

说到补钙，一些准妈妈们不知道自己该不该补？听说孕期都应该补钙，又听说补钙会让胎儿头骨过硬？到底补不补？补多少？怎么补？看完这篇文章全明白了。

专家共识

钙是人体中含量最多的矿物质，也是宝宝生长发育所必须的营养物质。胎儿在宫内孕育过程中所需要的钙全部来自于母体，当母亲膳食中钙摄入不足时，母体会调动自身存储的骨钙优先供给胎儿，因此孕期妇女更容易出现缺钙的情况。在宝宝出生之后，母亲每天通过哺乳还会流失200-250mg钙，因此在产后的哺乳期母亲仍存在缺钙的风险。

缺钙不仅会导致母亲骨质疏松、增加孕期妊高症的发生风险，还会影响宝宝的骨骼发育。因此，了解钙营养知识，在科学指导下针对性补钙对母婴健康是很有益处的。

一定要补吗？

首先我们应该知道孕产妇需要摄入多少钙。根据中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013版推荐，钙的推荐摄入量（RNI）如下表所示。

孕产妇钙的参考摄入量

tips：RNI是根据正常体重的个体所设定的，对于身高、体重超过正常参考范围的人，需要调整其推荐摄入量。

需要摄入的目标明确了，我们来看实际上大家摄入的量是多少。根据调研数据显示，我国孕妇膳食钙的平均摄入量约为300mg，与800-1000mg的这个目标还相差甚多，说明孕妇群体普遍存在钙摄入不足的情况。

话又说回来，群体的平均摄入量仅作为我们个体补钙的参考，具体地，我们还要评估自己平时的饮食中到底摄入了多少钙。下面我为大家整理了一些常见的含钙量较高的食物，大家可以就此估计一下自己每天的钙摄入是否足够。

常见富钙食物及其钙含量

注意，估算的时候还需要考虑到两方面，首先，有些食物中含钙量虽然很高，但日常生活中我们真正会摄入的频率和量可能很少。比如，芝麻虽然含钙量高，但不会真有人每天吃一大把吧？另外，一些植物性食物中的钙的生物利用率是略低的，因此实际的钙摄入还会打些折扣。

综合以上，大部分孕产妇的钙摄入是不足的，如果您平时没有饮奶习惯、以上富含钙的食物摄入也不多的话就更应该补钙了。

补多少？

前面已经介绍了，孕产妇每天钙的摄入量应为800-1000mg，考虑到孕妇群体平均钙的摄入水平，根据不同孕妇群体的特点，最新的专家共识推荐：

1.普通孕妇：孕中期开始每天至少补充600mg钙剂至少直至分娩。

2.部分特殊孕妇(如:不饮奶的孕妇、低钙摄入地区包括中国部分城市和所有郊县农村地区孕妇)：孕期每日补充1000-1500mg钙剂直至分娩。

3.妊娠期高血压疾病高危风险孕妇：孕中期开始每日补充1000～1500mg钙剂直至分娩。

4.双胎妊娠的孕妇：谨慎推荐孕期每日应补充1000-1500mg钙剂。

怎么补？

针对所有孕妇来讲,我们都推荐首选摄入富含钙的食物。可参考第一张表中的富钙食物。在这些富钙食物中，我们建议大家选择乳制品、豆制品、鱼虾、蔬菜这几类食物，尤其是牛奶。虽然看起来牛奶含钙量不是最多的，但是牛奶中钙的吸收率较高，很容易获得，经济又实惠。如对牛奶不耐受，可尝试喝酸奶或者吃奶酪。另外，蔬菜食用前最好要焯水，降低草酸，更有利于钙的吸收。

在饮食补钙的部分，给大家纠正一个小误区。一些传统观念认为喝骨头汤可以补钙，这其实是不正确的。实际上骨头汤里的含钙量很少，每升仅有40mg左右，反而其中的嘌呤和脂肪含量很高。因此为了补钙而长期喝骨头汤是不利于身体健康的。

除了食物的选择，我们还可以选择钙剂进行补充。

常见钙剂钙含量及特点

TIPS：

补钙时不要一次大剂量服用，服用钙剂的时候就不要同时喝牛奶，分次补钙，吸收更好。

补钙的同时，配合补充维生素D，会更有利于吸收。

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参考文献：

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[3]李冉,李巍.营养教育和钙补充对孕中期钙缺乏和妊娠并发症的影响[J].中国优生与遗传杂志,2017,25(11):95-96.

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